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肩の日


昨日は肩を行いました。

バックプレス 3セット

変形サイドレイズ(ロウ) 2セット

サイドリア狙いプルダウン 2セット

マシンリアデルト 3セット

動画に撮ったのは2種目目の三角筋側部(サイドヘッド)狙いの種目。

かなり上体のチーティングを使用します。

サイドヘッドが隠れ多羽状筋(参考画像右)であることからも、軽重量でパンプさせるだけではダメで、発達への刺激にはある程度の重量が必要となります。

スタートポジションは前傾姿勢と上腕の内旋により、菱形筋の収縮を防ぐと共に、サイドの筋繊維を地面に対し垂直にセットし、ボトムで自然な伸長負荷を掛けられるようにします。

同時に肩甲骨と鎖骨を下制させることで、僧帽筋上部の関与を最小限に減らします。

前傾姿勢から上体を起こす流れに乗って、上腕の内旋を維持したまま肘から引き上げます。

1レップごとにボトムでの体制を作り直し、最後の1レップまで狙いの部位を的確に刺激します。

動画は20kgダンベル×2個で6レップス

この種目では30kg程のダンベルを扱えるようにしたいところです。

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