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インクラインプレスとハンマーカール


昨日は仕事終わりにインクラインプレスとハンマーカール、リストカールを実施。

バーベルインクラインプレスだけでも目的の違うバリエーションが複数あるのですが、今回実施したのはフルレンジストリクトで軌道も教科書通りのフォームと言えます。

80kg*4reps*2set

映像ではほぼわからないですが、最後のレップで極僅かにバランスを崩したので挙上後に静止させ感覚を調整します。自分にしかわからない程度の細かな調整が、次回のトレーニングに活かされます。

トップでのブレも気になるので、次は修正したい。

トレーニングと別の理由で右手首を少し痛めているので、メインセットのみ保護のためリストラップを装着。本来80kg程度で使う必要はありません。

80kg以上を持つのは約半年ぶりですが、感覚としては重くなかったので関節と相談しながら今後もう少し重量を足していきたいところ。

続いてハンマーカール。

肩甲骨は外転し上腕は内旋で固定、肘は上腕骨頭より後方に位置させる。

こうすることで二頭筋の関与を極力減らすことができます。

おまけに、動作のトップで肘とダンベルのモーメントアームが最大となり負荷を無駄なく受けられる。

屈筋群も同時に使用するよう、ダンベルは上端でなく中央を握力でグリップします。

もちろんこれも数あるハンマーカールのバリエーションのうちの一つにすぎません。

動作の度、体を振り子のように僅かに前後させているのはチーティング目的ではなく、前後方向への負荷の移動(ロス)を防ぐため。腰背部への負担も減り一石二鳥。負荷を安全に扱うには大切なテクニックとなります。

最初にしつこいくらい立ち方を調節しているのは、それら一連の動作を上手く行うため。

足裏のコントロールから全ては始まっています。

ただ、トータルで見ると実はこの映像の動作はNG。

5rep目が終わったところで、肩甲骨の外転をやり直しています。

つまり最初の1~5repsは失敗。気が緩んでいた??

6rep以降から直すも筋力は残っておらず下半身で床の反発を利用していますが、動作は良い。

今回はトレーニング中に意識していることを書きました。

実際のレッスン中に、このようにいかにもトレーナーっぽい解説(理屈こき?)はしません。日が暮れます。

全ての動作に意識が必要で、その全てには理由があるということが伝わればと思います。

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